Com o avanço da idade, os idosos começam a ter uma considerável perda de massa óssea, principalmente entre as mulheres. Esse fenômeno faz com que os ossos fiquem mais frágeis e suscetíveis a fraturas, desde as mais leves até as mais graves, que exijam o uso permanente de auxiliares de marcha como bengalas, andadores ou cadeira de rodas. Por isso, é de extrema importância que os idosos tenham uma alimentação balanceada e saudável, que possa fornecer os nutrientes necessários para diminuir a perda de massa óssea e fortalecer os ossos. Abaixo, selecionamos 5 tipos de alimentos ricos em Cálcio e em outros nutrientes que ajudem a absorvê-lo:
O leite é um dos principais alimentos para quem quer fortalecer os ossos, por ser fonte abundante de Cálcio e ser um alimento barato. Um copo de leite com 250g possui aproximadamente 300mg de cálcio (O Ministério da Saúde aconselha o consumo diário de 1200mg). Para quem não gosta do produto, é possível encontrar quantidades semelhantes em seus derivados, como queijo e iogurtes.
Verduras com folhagem escura são outra fonte rica de cálcio. Embora o cálcio de origem animal seja mais fácil de absorver, alimentos como couve, quiabo e brócolis são uma excelente alternativa ao leite e derivados, pois além de serem ricos em fibras e possuírem vitaminas, antioxidantes e nutrientes como Vitamina K e Potássio.
Peixes de águas frias como o salmão e a sardinha são excelentes fontes de cálcio, além de trazerem outras vantagens aos idosos, por serem fonte de Vitamina D, que ajuda na absorção do Cálcio e por serem ricos em Ômega 3, que traz benefícios na regulação do triglicérides e melhoram a saúde cardiovascular.
Assim como os peixes de águas frias, nozes, castanhas e outros alimentos oleaginosos, como amendoim, tem altas quantidades de Ômega-3, que traz benefícios cardiovasculares, além de serem ricos também em Cálcio. Elas também são fontes de Zinco, importante por seu efeito antioxidante, que diminui o envelhecimento das células e por seu papel no aumento da imunidade.
O tomate é um alimento rico, barato e fácil de encontrar. Ele ajuda no consumo diário de Cálcio e possui Vitamina K, que ajuda a absorvê-lo e licopenos, também responsáveis por aumento da massa óssea. É também fonte de crômio, que ajuda a controlar a glicemia e de Vitamina A, que ajuda a prevenir cegueira em idosos e melhora a saúde dos olhos.